睡不好怎么办？10个助眠小技巧，一觉到天亮！

睡眠是一个复杂的生理过程，也是人的生命不可或缺的生理过程。睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素，大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。人的一生中大约1/3的时间在睡觉，可见睡眠之重要性。研究表明，在年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量有关。睡眠质量高的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。

什么是好的睡眠？

01

要入睡快

晚上关灯上床，放下手机后，在10～20分钟入睡。

02

睡眠应当有一定的深度

呼吸深长、均匀，不易惊醒。

03

夜间不起夜

或者起夜小于两次，没有从梦中惊醒的情况，醒来以后会很快忘记梦境。

04

起床容易

早晨起床后精力充沛、精神好，白天不觉困倦，头脑清晰，工作效率高。

然而，在现实生活中，很多人的睡眠可能出现这些情况：辗转反侧，难以入睡，或者在凌晨三四点醒来后再也睡不着。睡眠不好，怎么办呢？

失眠有哪些表现？

通常情况下，失眠是指有充分睡眠时间的个体出现长时间的入睡困难、频繁觉醒或醒后再入睡困难、睡眠质量不佳、持续睡眠时间减少等症状，通俗来说，即在适宜睡觉的时间给你适宜睡觉的环境，但是你睡不着。失眠有很多不同的表现形式，简单来说，主要表现为“睡不着、睡不醒、睡不好”，具体有以下几种形式。

01

入睡困难

从上床开始睡觉到睡着时间超过30分钟。

02

易醒

夜里醒来的次数很多或醒来后清醒的时间很长。

03

睡眠浅

睡眠深度不足，能够感知到外界发生的事情。

04

多梦

自感整夜都在做梦，多数是噩梦，甚至频频从噩梦中惊醒。

05

早醒

早晨醒来的时间比平时早1小时以上。

06

睡眠时间短

成人整夜睡眠时间不足5小时。

07

不解乏

虽然一觉睡到天亮，但白天仍然感觉疲乏、精力不济。

睡眠不好，等于在身体内养毒

2023年9月，一项最新研究发现，睡眠不足会显著提高血管内皮细胞氧化应激水平，此时细胞组织炎症增加，导致血管内皮受损，让心血管系统遭受创伤，最终导致心脏疾病。可以说，睡眠不足或者睡眠不好的人，无疑是在体内养“毒素”。

研究人员对近1000名志愿者进行了筛查，找到了35名能够保证每晚睡眠时长为7~9 小时的健康女性。随后将这些参与者被随机地分配到2个组：

第1组：进行6周的充足睡眠阶段（保证每天7-9小时睡眠）

第2组：进行6周的轻度削减睡眠（延迟睡觉1.5小时但起床时间不变）

结果发现，与拥有充足睡眠的阶段相比，睡眠时间被削减后，第2组志愿者内皮细胞氧化应激水平增加了78%。这也说明即使只是稍微减少睡眠，长期下来也会有严重影响。专家表示，长期睡眠不足会内皮细胞的氧化应激水平提升，导致体内微环境出现炎症。而血管内皮细胞的炎症和功能失调，是心血管疾病发展早期的现象，这也表明长期睡眠不足会提升心脏疾病的风险。睡眠不好会累积“毒素”，而良好的睡眠可以“排毒”。2019年在著名《科学》期刊上发表的一项研究首次拍下了大脑的清洗过程。研究发现：只有睡着时，血液才会大规模、周期性地流出大脑，这时脑脊液进入大脑清洗β淀粉样蛋白等毒素。这也就是为什么我们总会在好好睡了一觉后觉得神清气爽。

10个措施健康睡眠

世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠：

1.确定的睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。

5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。。

6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈锻炼。

7.使用舒适的被褥。

8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。

9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。

10.床只以来的睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。

打呼噜是病 不是睡得香

很多人认为，打呼噜是一种睡得香的表现。但事实却并非如此，它是一种呼吸暂停综合征的疾病，不仅会影响睡眠质量，甚者会有猝死的风险。

如果鼾声出现以下几个特点，即是呼吸暂停。

第一是鼾声高，高到隔壁房间都能听得到；

第二是鼾声高低不均，一般的仰卧位、酒后鼾声是比较轻且均匀的，呼吸暂停患者的打呼噜，会在打鼾期间突然停止，过几十秒之后，出现带勾的鼾声；

第三，病人家属经常这样描述“憋得满头大汗、还伸胳膊蹬腿”，但翻个身，马上又鼾声如雷。

另外，如果睡眠期间总有口干舌燥、床头需要备水的情况，是打呼噜张口呼吸造成的，也要提防是呼吸系统暂停综合征。

临床调查发现，睡眠呼吸暂停多见于40岁左右的年轻人，65岁以上这类病人反而少了，这是为何？该年龄段的人经常喝酒应酬、出差，晚睡早起。同时，生活水平的提升，多数人开车多于走路，加之工作压力较大导致肥胖等都是易导致睡眠呼吸暂停的原因。

儿童患睡眠呼吸暂停的也不少见。这类孩子通常比较瘦弱、鸡胸（胸骨外凸）、爱流鼻涕、张口呼吸、越长越丑……这都是与打呼噜有关。不少患儿肿大的扁桃体挤到一起堵住了咽气道，增生的腺样体阻塞了后鼻道，表现为流鼻涕，继而感染导致鼻炎、鼻窦炎久治不愈，加之长时间的张口呼吸，上颚骨狭窄、硬颚高弓变窄，长时间就形成了腺样体面容“地包天”，影响孩子面部美观。

同时，由于打鼾、张口呼吸，孩子长期夜间缺氧，白天就会没精神、注意力不集中，因打呼噜影响深睡眠，导致本应在深睡期（慢波睡眠）分泌的生长激素减少，出现生长发育迟缓。

年龄更小的孩子如何发现早期呼吸暂停的征象对及时救治至关重要，家长就要特别注意当孩子出现睡觉不踏实、爱出汗，有时候打呼噜，没声了后活动挣扎，有是撅着屁股趴着睡，很有可能是发生了呼吸暂停。

来源： 约见名医